Envatoelements
Le régime kétogène, cétogène ou kéto, est un régime alimentaire qui consiste à réduire drastiquement les glucides et à augmenter les lipides. Le terme correct à employer en français est terme «régime cétogène », le mot kétogène étant un dérivé incorrect de l’anglais. On l’appelle aussi familièrement « régime kéto » ou « céto ».
L’objectif du régime kéto est de pousser le corps à entrer en état de cétose, c’est-à-dire à utiliser les graisses comme source d’énergie principale au lieu du sucre. Ce régime est souvent présenté comme une solution miracle pour perdre du poids, améliorer sa santé et booster ses performances.
Mais est-ce vraiment le cas? Quels sont les avantages et les inconvénients du régime kéto? Est-il adapté à tout le monde? Et comment le suivre correctement?
Tentons de répondre à ces questions en nous appuyant sur les données scientifiques disponibles.
Le régime kéto présente plusieurs bénéfices potentiels pour la santé et le bien-être. Parmi eux, on peut citer:
En privant le corps de glucides, le régime kéto oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie. Cela entraîne une diminution du taux d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. Et une augmentation du taux de glucagon, une hormone qui stimule la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des graisses. De plus, les corps cétoniques ont un effet coupe-faim naturel, ce qui réduit l’apport calorique. Plusieurs études ont montré que le régime kéto était plus efficace que les régimes hypocaloriques classiques pour perdre du poids et maintenir sa masse musculaire .
Le régime kéto permet de réduire les fluctuations de la glycémie et de diminuer la résistance à l’insuline. C’est bénéfique pour les personnes souffrant de diabète de type 2 ou de prédiabète. En effet, en limitant les sources de glucides, le régime kéto évite les pics de sucre dans le sang qui sollicitent le pancréas et favorisent l’inflammation. Le régime kéto peut même permettre de réduire ou d’arrêter les médicaments antidiabétiques dans certains cas.
Le régime kéto a été initialement développé pour traiter les enfants épileptiques réfractaires aux traitements médicamenteux. Il s’est avéré efficace pour réduire la fréquence et la sévérité des crises d’épilepsie chez ces patients. Les mécanismes impliqués ne sont pas encore totalement élucidés, mais il semblerait que les corps cétoniques aient un effet neuroprotecteur et anti-inflammatoire sur le cerveau. Le régime kéto pourrait également avoir un intérêt dans la prévention ou le traitement d’autres maladies neurodégénératives.
Le régime kéto n’est pas sans danger ni sans effets secondaires. Il faut être conscient des risques potentiels avant de se lancer dans cette aventure. Parmi eux, on peut mentionner:
Il s’agit d’un ensemble de symptômes désagréables qui peuvent apparaître lors de la transition vers le régime kéto: fatigue, maux de tête, nausées, vertiges… Ces symptômes sont dus au changement radical de source d’énergie pour le corps, qui doit s’adapter à utiliser les graisses au lieu des glucides. Ils sont généralement temporaires et disparaissent au bout de quelques jours ou semaines. Pour les atténuer, il est conseillé de boire beaucoup d’eau, de consommer suffisamment de sel et de minéraux, et de réduire progressivement les glucides au lieu de les supprimer brutalement.
Le régime kéto est très restrictif et exclut de nombreux aliments riches en nutriments essentiels, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes… Il peut donc entraîner des carences en vitamines, en minéraux, en fibres… Ces carences peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé à long terme, comme une baisse des défenses immunitaires, une augmentation du risque d’ostéoporose, etc…
Pour les éviter, il faut varier les sources de lipides et de protéines, de consommer des légumes verts à faible teneur en glucides, et de prendre éventuellement des compléments alimentaires adaptés.
Le régime kéto est riche en graisses saturées et en cholestérol, qui sont connus pour augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, ces graisses peuvent favoriser l’accumulation de plaques d’athérome dans les artères, qui réduisent le flux sanguin et peuvent provoquer des infarctus ou des accidents vasculaires cérébraux. De plus, le régime kéto peut entraîner une élévation du taux d’acide urique dans le sang, qui est un facteur de goutte et d’hypertension artérielle. Pour limiter ces effets indésirables, il est important de privilégier les graisses insaturées et de surveiller régulièrement ses paramètres biologiques.
Le régime kéto peut modifier l’effet de certains médicaments ou nécessiter un ajustement des doses. C’est notamment le cas des médicaments antidiabétiques, des anticoagulants, des antiépileptiques, ou des diurétiques. Il est donc indispensable de consulter son médecin avant de commencer le régime kéto si on suit un traitement médical.
Le régime kéto n’est pas un régime à prendre à la légère. Il demande une bonne connaissance des principes nutritionnels et une grande rigueur dans le choix et la quantité des aliments. Voici quelques conseils pour suivre le régime kéto correctement:
Le régime kéto repose sur un apport très faible en glucides (moins de 50 g par jour), modéré en protéines (environ 1 g par kg de poids corporel par jour), et élevé en lipides (environ 70 à 80% des calories totales). Il existe des calculateurs en ligne qui permettent d’estimer ses besoins énergétiques et sa répartition en macronutriments en fonction de son âge, de son sexe, de son poids, de sa taille, de son activité physique et de son objectif de poids. Il est important de respecter ces proportions pour entrer et rester en cétose.
Le régime kéto exclut tous les aliments riches en glucides, comme les céréales, les féculents, les fruits…
Les aliments pauvres en glucides et riches en lipides et/ou en protéines, comme les viandes, les poissons, les œufs, les fromages, les noix, les graines, les huiles végétales, le beurre, la crème, etc… deviennent centraux dans l’alimentation.
Il faut également consommer des légumes verts à faible teneur en glucides, comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur, la salade. Il existe des listes d’aliments autorisés sur de nombreux sites en ligne.
Pour savoir si on est en cétose ou pas, il existe plusieurs méthodes de mesure: les bandelettes urinaires, qui changent de couleur en fonction du taux de corps cétoniques dans l’urine; le lecteur de glycémie et de cétonémie, qui permet de mesurer le taux de glucose et de corps cétoniques dans le sang; ou le capteur de cétone dans l’haleine, qui détecte le taux d’acétone dans l’air expiré. Mesurer sa cétose régulièrement permet de vérifier si le régime est efficace et d’ajuster ses apports si besoin.
Le régime kéto n’est pas anodin. Il peut avoir des effets indésirables sur la santé et nécessiter un suivi médical. Il peut également être difficile à suivre sur le long terme et entraîner un sentiment d’isolement social. Se faire accompagner par un professionnel de santé compétent en nutrition cétogène peut être une bonne idée. Celui-ci pourra évaluer l’intérêt du régime pour chaque cas individuel, prescrire des examens biologiques réguliers et adapter les doses des médicaments si besoin. Il peut également être utile d’échanger des expériences, des recettes, des astuces et du soutien, sur internet ou dans la vie réelle.
Le régime kéto est un régime très particulier qui peut avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids, le contrôle glycémique et la protection du cerveau. Mais il peut aussi présenter des risques pour la santé et être difficile à suivre sur la durée. Il ne convient pas à tout le monde et demande une bonne connaissance des principes nutritionnels et une grande rigueur dans le choix et la quantité des aliments. Il est indispensable de se faire accompagner par un professionnel de santé compétent en nutrition cétogène avant de se lancer dans cette aventure.
Cet article a été publié le 17 avril 2023 8h17