20 conseils très simples à appliquer pour manger sain

Manger sain, c'est une résolution facile à dire comme ça, mais parfois, on ne sait même pas par où commencer pour changer ses habitudes. Si vous avez décidé de changer vos habitudes de consommation, voici 20 conseils qui vous y aideront! A lire aussi:Quoi manger (et combien de temps) avant une séance de sport? 1. Pas de courses sans liste Il y a deux astuces à la fois simples et importantes lorsque vous allez faire vos courses: Faire votre liste de courses à l'avance et ne jamais y aller le ventre vide. Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin laisse la place à des achats impulsifs. Quant à la faim, elle peut vous amener à balancer encore plus d'aliments pauvres en nutriments dans votre panier. C'est pourquoi la meilleure stratégie consiste à planifier et à noter ce dont vous avez besoin à l'avance. En faisant cela et en vous en tenant à votre liste, vous achèterez non seulement des aliments plus sains à conserver plus longtemps, mais vous économiserez également de l'argent. 2. Mangez lentement en mâchant plus longtemps Le rythme auquel vous mangez influence la quantité de nourriture que vous mangez, ainsi que la probabilité que vous preniez du poids. En effet, des études comparant différentes vitesses d'alimentation montrent que les mangeurs rapides sont beaucoup plus susceptibles de manger plus et d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé que les mangeurs lents. Votre appétit, la quantité de nourriture que vous mangez et votre satiété sont tous contrôlés par les hormones. Les hormones signalent à votre cerveau si vous avez faim ou si vous êtes rassasié. Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages. C'est pourquoi manger plus lentement peut donner à votre cerveau le temps dont il a besoin pour percevoir que vous êtes rassasié. Des études l'ont confirmé: manger lentement peut réduire le nombre de calories ingérées et vous aider à perdre du poids. 3. Augmentez votre apport en protéines Les protéines sont souvent qualifiées de reines des nutriments, et elles semblent avoir des super pouvoirs. En raison de leur capacité à affecter vos hormones de la faim et de la satiété, elles sont souvent considérées comme le plus rassasiant des macronutriments. Une étude a montré que la consommation d'un repas riche en protéines diminuait les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, plus qu'un repas riche en glucides. De plus, les protéines vous aident à conserver votre masse musculaire et augmentent légèrement votre dépense calorique journalière. Si vous essayez de perdre du poids ou de le maintenir, essayez d'ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire les fringales et à réduire les risques de trop manger. Les bonnes sources de protéines comprennent : les produits laitiers les noix le beurre d'arachide les œufs les haricots la viande maigre 4. Buvez suffisamment d'eau Boire au moins 1,5L d'eau par jour n'est pas recommandé par tous les docteurs juste pour vous embêter. A vrai dire, si vous souhaitez commencer une alimentation saine, c'est le premier paramètre à systématiser. Que ce soit pour mincir, pour maintenir votre poids, améliorer l'aspect de votre peau, vous sentir mieux, vous verrez des résultats positifs réels et directs. De nombreuses études ont montré que l'eau potable peut favoriser le maintien du poids. Cela peut même augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Boire de l'eau avant les repas peut également réduire votre appétit et votre consommation de nourriture lors du repas suivant. Cela dit, la chose l'important est de boire de l'eau au lieu d'autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sucre et de calories. Si vous avez du mal à penser à boire de l'eau, adoptez la méthode barbare: Placez une bouteille d'eau d'1,5L sur votre table de chevet tous les jours Buvez d'une traite la moitié le matin Buvez l'autre moitié le soir Au moins, même si vous buvez à nouveau pendant les repas, vous êtes certaine d'avoir bu le minimum recommandé. Si vous prenez cette habitude ne serait-ce qu'une semaine, vous constaterez très vite que votre corps réclamera ensuite sa dose d'eau les jours où vous oublierez. 5. Mangez des œufs, de préférence au petit-déjeuner Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin. Ils sont riches en protéines de haute qualité et en de nombreux nutriments essentiels dont les gens manquent souvent, comme la choline. Lorsque l'on regarde des études comparant différents types de petits-déjeuners à teneur calorique égale, les œufs arrivent en tête. Manger des œufs le matin augmente la sensation de satiété. Il a été démontré que cela incite les gens à consommer moins de calories lors des repas ultérieurs. Ainsi, le simple fait de remplacer votre petit-déjeuner actuel par des œufs peut entraîner des avantages majeurs pour votre santé. 6. Prenez des suppléments d'oméga-3 et de vitamine D Environ 1 milliard de personnes dans le monde manquent de vitamine D. La vitamine D est une vitamine très importante pour la santé des os et le bon fonctionnement de votre système immunitaire. Très peu d'aliments contiennent de la vitamine D. Les fruits de mer et poissons gras en contiennent généralement les quantités les plus élevées. Les acides gras oméga-3 ont de nombreux rôles importants dans le corps, notamment la réduction des inflammations, le maintien de la santé cardiaque et le bon fonctionnement du cerveau. Le régime alimentaire occidental est généralement très riche en acides gras oméga-6. Ceux-ci ont plutôt tendance à augmenter les inflammations et ont été associés à de nombreuses maladies chroniques. Les oméga-3 aident à combattre cette inflammation et à maintenir votre corps à l'équilibre. Si vous ne mangez pas régulièrement de poissons gras, vous devriez envisager de prendre des compléments alimentaires. Les oméga-3 et la vitamine D peuvent souvent y être trouvés ensemble. Liste des poissons et frits de mer riches en Oméga-3 Anchois Hareng Maquereau Huîtres (Pacifique) Morue charbonnière / morue noire Saumon Sardines Thon (thon rouge) Poisson blanc Moules Loup de mer Espadon Truite Thon (Albacore) 7. Remplacez votre fast-food préféré Manger au restaurant ne doit pas nécessairement impliquer des aliments malsains. Envisagez de troquer votre restaurant de restauration rapide préféré pour un restaurant offrant des options plus saines. Il existe de nombreux restaurants de restauration rapide sains et des cuisines fusion offrant des repas sains et délicieux. Ils peuvent être un excellent remplaçant de votre burger ou votre pizzeria préféré. De plus, les fast-food sont aujourd'hui loin d'être plus économiques que les autres restaurants. 8. Essayez au moins une nouvelle recette saine par semaine Décider quoi manger pour le dîner peut être une cause constante de frustration, c'est pourquoi de nombreuses personnes ont tendance à répéter les mêmes recettes encore et encore. Il y a de fortes chances que vous cuisiniez les mêmes recettes en pilote automatique depuis des années. Qu'il s'agisse de recettes saines ou malsaines, essayer quelque chose de nouveau peut être une façon amusante d'ajouter plus de diversité à votre alimentation. Pour manger plu sain, essayez de faire une nouvelle recette saine au moins une fois par semaine. Cela peut modifier vos apports alimentaires et nutritionnels et, espérons-le, ajouter de nouvelles recettes nutritives à votre routine. Sinon, essayez de faire une version plus saine d'une recette préférée en expérimentant de nouveaux ingrédients, herbes et épices. 9. Mangez vos légumes en premier Une bonne façon de vous assurer de manger vos légumes est de les déguster en entrée. Ce faisant, vous finirez probablement tous vos légumes verts pendant que vous avez le plus faim. Cela peut vous amener à manger moins d'autres composants du repas, peut-être moins sains, juste après. Cela peut vous amener à manger globalement moins de calories et à être plus sain. Par ailleurs, en étant rassasié en arrivant à la viande, vous la mangerez moins vite et mastiquerez plus longtemps. De plus, il a été démontré que manger des légumes avant un repas riche en glucides a des effets bénéfiques sur la glycémie. Cela ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans la circulation sanguine et peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète. 10. Mangez vos fruits au lieu de les boire Les fruits sont chargés d'eau, de fibres, de vitamines et d'antioxydants. Des études ont établi à plusieurs reprises un lien entre la consommation de fruits et un risque réduit de plusieurs problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les cancers. Parce que les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres naturels sont généralement digérés très lentement et ne provoquent pas de pics majeurs de glycémie. Cependant, il n'en va pas de même pour les jus de fruits. De nombreux jus de fruits ne sont même pas fabriqués à partir de vrais fruits, mais plutôt de concentré et de sucre. Certaines variétés peuvent même contenir autant de sucre qu'une boisson gazeuse sucrée. Même les vrais jus de fruits n'ont pas la fibre et la résistance à la mastication fournies par les fruits entiers. Cela rend les jus de fruits beaucoup plus susceptibles de faire grimper votre glycémie, ce qui vous amène à en consommer trop en une seule prise. 11. Remplacez les sodas par de l'eau pétillante Les sodas pourraient bien être la chose la plus malsaine que vous puissiez boire. Ils sont chargés de sucre ajouté, qui est lié à de nombreuses maladies, notamment: cardiopathie obésité diabète de type 2 De plus, le sucre ajouté présent dans ces boissons n'affecte pas l'appétit de la même manière que les aliments ordinaires. Cela signifie que vous ne compensez pas les calories que vous buvez en mangeant moins. Un soda sucré de 500 ml contient environ 207 calories. Essayez de remplacer votre boisson sucrée par une alternative sans sucre ou choisissez simplement de l'eau plate ou pétillante à la place. Cela réduira les calories non bénéfiques et réduira votre consommation de sucre en excès. 12. Cuisinez plus souvent à la maison Essayez de prendre l'habitude de cuisiner à la maison presque tous les soirs plutôt que de manger au restaurant. D'une part, c'est bénéfique pour votre budget. Deuxièmement, en cuisinant vous-même vos plats, vous saurez exactement ce qu'ils contiennent. Vous n'aurez pas à vous soucier des ingrédients cachés malsains ou riches en calories. De plus, en cuisinant de grandes portions, vous aurez également des restes pour le lendemain, ce qui vous assurera également un repas sain. Enfin, cuisiner à la maison a été associé à un risque moindre d'obésité et à une meilleure qualité de l'alimentation, en particulier chez les enfants. 13. Éloignez-vous des plats « diététiques » Les soi-disant aliments diététiques peuvent être très trompeurs. Ils ont généralement vu leur teneur en matières grasses considérablement réduite et sont souvent étiquetés «sans gras», «faible en gras», «à faible teneur en gras» ou «faible en calories». Cependant, pour compenser la saveur et la texture perdues à cause des graisses, du sucre et d'autres ingrédients sont souvent ajoutés. Ainsi, de nombreux aliments diététiques finissent par contenir plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs homologues riches en matières grasses. Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers comme les fruits et les légumes. 14. Choisissez du pain complet plutôt que blanc Vous pouvez facilement rendre votre alimentation un peu plus saine en choisissant du pain complet à la place du pain raffiné traditionnel. Les céréales raffinées ont été associées à de nombreux problèmes de santé. Les grains entiers, en revanche, ont été associés à divers avantages pour la santé, notamment un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer. Ils sont également une bonne source de: fibre Vitamines B minéraux comme le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse. Il existe de nombreuses variétés de pains complets disponibles, et beaucoup d'entre eux ont même meilleur goût que le pain blanc. Assurez-vous simplement de lire l'étiquette pour vous assurer que votre pain est fait uniquement de grains entiers, et non d'un mélange de grains entiers et raffinés. 15. Choisissez du pop-corn au lieu des chips Il peut être surprenant que le pop-corn soit un grain entier riche en nutriments et en fibres. Une portion de 100 grammes de maïs soufflé à l'air contient 387 calories et 15 grammes de fibres, tandis que la même quantité de chips contient 532 calories et seulement 3 grammes de fibres. Les régimes riches en graines ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit d'inflammations et de maladie cardiaque. Pour une collation saine, essayez de faire votre propre pop corn à la maison (pas les variétés de maïs soufflé au micro-ondes). De nombreuses marques préparent leur pop-corn avec de la graisse, du sucre et du sel, ce qui ne le rend pas plus sain que les chips. 16. Cuire ou rôtir au lieu de griller ou de frire La façon dont vous préparez vos aliments peut changer radicalement ses effets sur votre santé. Griller, rôtir, et frire sont toutes des méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson. Cependant, lors de ces types de cuissons, plusieurs composés potentiellement toxiques se forment. Tous ces composés ont été associés à plusieurs problèmes de santé, notamment le cancer et les maladies cardiaques. Les méthodes de cuisson les plus saines sont: le four le pochage la cuisson sous pression le mijoté la cuisson lente la cuisson sous vide Ces méthodes ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et peuvent rendre vos aliments plus sains. Bien que vous puissiez toujours profiter de plats grillés ou frits occasionnellement, il est préférable d'utiliser ces méthodes avec parcimonie. 17. Des pommes de terre au four plutôt que des frites Les pommes de terre sont très copieuses et constituent un accompagnement commun à de nombreux plats. Cela dit, la méthode de préparation détermine en grande partie leur impact sur la santé. Pour commencer, 100 grammes de pommes de terre au four contiennent 93 calories, tandis que la même quantité de frites en contiennent plus de 3 fois plus. Remplacer vos frites par des pommes de terre au four ou bouillies est un excellent moyen de réduire les calories et d'éviter ces composés malsains. 18. Mangez des baies fraîches au lieu de celles séchées Les baies sont très saines et regorgent de nutriments, de fibres et d'antioxydants. La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées. Bien que tous les types soient relativement sains, les variétés séchées sont une source beaucoup plus concentrée de calories et de sucre, puisque toute l'eau a été éliminée. Une portion de 100 grammes de fraises fraîches ou congelées contient de 31 à 35 calories, tandis que 100 grammes de fraises séchées contiennent 375 calories. C'est 10 fois plus! Les variétés séchées sont également souvent recouvertes de sucre, ce qui augmente encore la teneur en sucre. En optant pour les variétés fraîches, vous obtiendrez une collation beaucoup plus juteuse, moins sucrée et moins calorique. 19. Choisissez des huiles saines Les huiles de graines et végétales hautement transformées sont devenues un aliment de base des ménages au cours des dernières décennies. La plus couramment utilisée est l'huile de tournesol. Ces huiles sont riches en acides gras oméga-6 mais pauvres en oméga-3 bons pour le cœur. Remplacez ces huiles par des alternatives plus saines, telles que l'huile: d'olive vierge extra d'avocat de noix de coco 20. Ne négligez pas votre sommeil L'importance d'un bon sommeil ne peut être surestimée. La privation de sommeil perturbe la régulation de l'appétit, entraînant souvent une augmentation de celui-ci. Cela entraîne une augmentation de l'apport calorique et de la prise de poids. Le manque de sommeil affecte également négativement la concentration, la productivité, les performances sportives, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire. De plus, cela augmente votre risque de plusieurs maladies, notamment les affections inflammatoires et les maladies cardiaques. C'est pourquoi il est important d'essayer d'obtenir une quantité suffisante de sommeil de bonne qualité, de préférence en une seule fois.

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